Aktivní těhotenství

„Hlavně se šetři.“ Jako těhotná jsem tuto větu slyšela často. Ale já byla jen těhotná a neměla komplikace. Proč tedy sedět na zadku? Tělo je zvyklé na svou dávku pohybu a ke zdravému fungování ho potřebuje. Přináším Vám pár nápadů, jak si rychle a efektivně zacvičit v těhotenství.

Pohyb předchází bolestem pohybového aparátu. Udržuje svaly a klouby v kondici, posiluje pánevní dno, mobilizuje klouby a protahuje svaly a vazy. Pomáhá krotit kila navíc a podporuje funkci střev. Aktivací svalové mikropumpy zabraňuje otokům nohou. Zvyšuje výkonnost kardiovaskulárního aparátu. Spouští také v mozku chemické procesy, které zlepšují náladu.

Můžete pokračovat ve svých oblíbených aktivitách. Nedoporučují se jen sporty s dopady a prudkými změnami pohybu. Zvažte vždy i riziko úrazu.

Při svém druhém těhotenství jsem byla v situaci, kdy jsem pracovala na částečný úvazek, starala se o dceru a chod domácnosti. Můj oblíbený badminton jsem musela kvůli dopadům a prudkým změnám pohybů oželet a nejvíce „těhotenských“ aktivit jsem potřebovala vymyslet na jaro a léto. Klíčová hesla byla: rychle efektivně odcvičit, něco na ven a něco na doma.

Venušiny kuličky

V počáteční fázi nevolností, obrovské únavy a hormonálních změn jsem nosila Venušiny kuličky na cca hodinové až dvouhodinové pochůzky. Jedná se o kovovou kuličku uzavřenou v další kuličce. Ta při došlapu při chůzi vyrábí vibraci a nutí tak pánevní dno k aktivitě. Pánevní dno je základnou celého trupu, je proto klíčem k nebolestivým zádům. Můžete je nosit, když jdete na nákup nebo na procházku.

Při výběru Venušiných kuliček je důležitým parametrem jejich omyvatelnost a možnost desinfikovat je. Vhodné jsou ty, které jsou celé i s provázkem uzavřeny v silikonu. Takové můžete i vyvařit. Pokud je Vaše kulička ze dvou půlek, desinfikujte v teplé vodě s 3 ­- 5 kapkami jodové desinfekce.

Nordic walking

Principem Nordic walkingu je zapojení horních končetin do chůze. Pomocí holí dosáhnete rukama až na zem. V podstatě začnete chodit po čtyřech, což má spoustu výhod.

Odlehčíte kloubům dolních končetin a bedrům rozložením impulsu k pohybu i na horní končetiny. Zapojíte více šikmé trupové svaly, které jsou důležitými stabilizátory trupu. Otevřete hrudník pro nádech. Zapojíte větší počet svalů, čímž rychleji spalujete tuky. Zlepšíte proudění krve a předcházíte vzniku křečových žil. Zvyšujete výkonnost srdce a cév. (Mommertová-Jauchová P., Nordic walking pro zdraví, nakl. Plot Praha, 2009)

Z pohledu fyzioterapeuta je zajímavý efekt posunu středu rotace páteře výš než při běžné chůzi. Při chůzi se rotuje pánev vůči ramenům. Střed tohoto „šroubování“ se nachází v horní bederní páteři. Tato část je náchylná k nestabilitě a velký pohyb spolu s tahem těhotenského bříška může vést k přetížení a bolestem. Chůze s holemi střed otáčení posouvá výš do spodní části hrudní páteře (zhruba do úrovně zapínání podprsenky). Jedná se o často zatuhlou až zablokovanou část zad. Efektem použití holí při chůzi je tedy uvolnění hrudníku a ponechání pevnosti v rizikové části beder.

Při správně dlouhých holích svírá předloktí a paže úhel mírně větší než 90°. Je nezbytné vyvinout sílu do opory horních končetin přes hůl. Dejte pozor, abyste hole s sebou spíše nenosily, ale opíraly se do nich. Hrot hole by se měl zapíchnout vedle těla v úrovni mezi chodidly nikoli před nimi. Při dokončení kroku by se ruka putující vzad měla dostat alespoň k úrovni kyčle nebo mírně za ni.

Osobně doporučuji chodit do kopce. Nejsnáze tak vynutíte práci horních končetin a budete mít „rychle hotovo“. Doporučují vzít si na trénink Venušiny kuličky. Do kopce využíváte efekt holí a z kopce při otřesech došlapů vibrace kuliček.

Plavání

Odlehčení je výhodou pohybu ve vodě. Platí nejen pro klouby, ale i pro kardiovaskulární systém. Pokud je pro Vás pohyb na souši již příliš namáhavý, ve vodě máte ještě možnost podávat výkony bez lapání po dechu.

Můžete chodit, cvičit nebo plavat. Abyste se při plavání příliš neprohýbaly v bedrech, je lepší plavat s potápěním hlavy. Takže brýle s sebou. Ploutve Vám pomohou zapojit rychleji více svalů. Dejte jen při jejich použití pozor na možnost vzniku křečí.

Jako prevenci vaginálních infekcí můžete použít tampon namočený v oleji nebo menstruační kalíšek.

Paddleboard

Stand up paddleboard je nafukovací nebo pevné prkno, na kterém ve stoje udržujete rovnováhu a pohybujete se pomocí pádla. Představuje zábavný prostředek pro aktivaci hlubokých svalů trupu a zpevnění těla. Pokud s ním nemáte dosud zkušenost, nebude těhotenství nejlepším obdobím k seznamování. Hrozí riziko pádu do vody. Můžete ho ale zapojit po porodu.

Pokud nemáte svůj, využijte služeb půjčoven u jezer a rybníků.

Balanční deska

Stejně jako na paddleboardu můžete v domácím prostředí zapojit hluboké stabilizační svaly na balanční desce. Jednoduše zkombinujte balanční čočku (doporučuji cca 30 cm průměr) a dřevěnou desku (já používám čtvercovou poličku ze skříně).

Na desce můžete provádět cviky ve stoje: dřepy, pohyby horních končetin, rozhlížení se, stoj na jedné noze. Můžete se o ni také opřít dlaněmi a cvičit dámské kliky nebo se z polohy na čtyřech (dlaně, kolena) dostat do pozice dlaně, špičky na fajfkách.

Pokud si nemůžete vyhradit čas na cvičení, doporučuji použít desku při vaření, čištění zubů, žehlení apod.

Čočku si mírně přifoukněte. Stačí k tomu pumpička s jehlou na balony. Výrobní objem vzduchu zohledňuje spíše snadné balení do co nejmenší krabice než potřeby pro cvičení.

Guma na kolena

Narůstáním váhy a uvolňováním vazů v těhotenství postupně dochází k prohnutí v bedrech a stočení nohou v kyčlích dovnitř. Je to právě nestabilita v bedrech a kyčlích, která vede těhotnou ženu ke kolébavé chůzi. Pokud se povede vytočit kyčle více ven (v praxi dostat kolena z postavení „X“ do roviny), bedra se automaticky srovnají také.

Pro zpevnění kyčlí tedy potřebujeme posílit svaly, které táhnou kolena od sebe. Stačí si „obléknout“ oko cvičební gumy na kolena a napnout ji. Chodidla udržujte na šířku kyčlí. Kolena by pak měla končit stejně široká jako chodidla nebo mírně širší. Buď můžete cvičit jen otevírání kolen na místě nebo si vyzkoušejte vykročit do prostoru a udržujte stále gumu mírně napnutou.

Stejně jako u balanční desky můžete cvičení s gumou spojit s domácími pracemi a dalšími denními činnostmi.

 

Stejné aktivity jsou vhodné i po porodu. Nechte tělo v klidu minimálně po dobu šestinedělí a pak můžete začít.

Napsat komentář

Nákup bot pro děti

Na co si dát při výběru bot pozor? Vždy si v obchodě boty přeměřte nebo porovnejte s obrysem nohy. Nespoléhejte se na číslování bot. Není u každého výrobce stejné. Ani výrobcem uváděná délka boty v cm nemusí odpovídat tomu, co sami naměříte. Vždy si zkontrolujte nejen délku, ale i šířku bot. Více o měření nohou a bot se dočtete v článku Velikost bot.

Malé boty nosí 75% dětí

Realita je tvrdá. Až 75 % dětí ve školkách nosí malé boty. Na vině není tolik délka bot jako jejich šířka. Víte kolik prstů se vejde vašemu dítěti do boty?

Cesta z bot

Bosá chůze dokáže zbavit bolesti, napřímit trup, podporuje krevní oběh a posiluje imunitu. Tímto článkem se s Vámi chci podělit o své zkušenosti.

3 pravidla pro zdravý vývoj dětí

Chcete, aby vaše dítě zbytečně netrpělo bolestmi? Aby prožilo fyzicky aktivní a dlouhý život bez omezení? Můžete zainvestovat trochu trpělivosti v prvním roce jeho života. Dáte mu dar, který se nedá v dospělosti koupit.