Osobní trenér pro ženy? Venušiny kuličky.

Pokud přemýšlíte o Venušiných kuličkách pouze jako o erotické pomůcce, přicházíte o jejich další výhody. Neznám preciznější kontrolu držení trupu než „nepustit Venušiny kuličky“. Mohou vám být trenérem v jakékoli disciplíně. Udržíte je? Gratuluji, vaše koordinace trupu bude nejspíše v pořádku. Neudržíte je? Uniká vám nitrobřišní tlak. Bude vás po tréninku něco bolet.

Trupový válec neboli „core“

Základem nebolestivého pohybu je akorát silný a akorát pohyblivý trupový válec. Ten je ohraničený shora bránicí, zdola pánevním dnem a dokola trupovými svaly. Uvnitř válce je třeba udržet tlak, který vyplňuje trup. Natlakovaný trup podpírá páteř a nese na sobě hrudník, ramena a hlavu. Rozpíná se v prostoru a mohou se k němu připojit kořenové klouby končetin – lopatka s ramenem a kyčel. Postavení kořenových kloubů je určující pro držení a napětí periferie končetin.

Venušiny kuličky

Základním principem Venušiných kuliček je kovová kulička uzavřená ve větší plastové kuličce. Při došlapu dojde k otřesu kovové kuličky, který rozvibruje povrch té vnější. Vibrace se přímým
kontaktem přenáší na pánevní dno a dráždí ho k mírnému napětí. Tím se posilují svaly pánevního dna. Vaší jedinou investicí je tedy vyrábět otřesy při došlapu.

Druhou možností využití Venušiných kuliček je kontrola udržení tlaku uvnitř břicha. S unikajícím tlakem z břicha unikají i kuličky. Zjednodušeně řečeno, pokud při své disciplíně dokážete udržet
Venušiny kuličky uvnitř svého těla, provádíte ji pravděpodobně technicky dobře, máte akorát napnuté svaly trupu a správně nakloněné pánevní dno a bránici v prostoru. Pokud je neudržíte, některá z vyjmenovaných kvalit vám zřejmě není dostupná. Nedostatek se může projevit až později
s nastupující únavou.

Není kulička jako kulička

Abyste mohla využít kuličky jako indikátor udržení nitrobřišního tlaku, je taktické vybrat kuličku s co nejhladším povrchem. Silikonem potažené kuličky mohou držet v těle třecí silou i při nekvalitní koordinací břišních svalů. Doporučuji proto kuličky vyjímatelné ze silikonového obalu nebo rovnou prodávané bez něj. Vyjímatelné mají ještě tu výhodu, že můžete začít trénovat jen s jednou kuličkou a postupně přidat druhou.

Vaginální závaží vs. Venušiny kuličky

Kegelovy činky, yoni vajíčka, kovové nebo skleněné kuličky jsou váhově odstupňovaná závaží, které se snažíte udržet v pochvě. Mohou tedy dobře posloužit pro kontrolu nitrobřišního tlaku. V této kategorii častěji najdete prvky s hladkým povrchem. Chybí jim ale prvně zmiňovaná funkce, vibrace, a tudíž veškerá aktivace pánevního dna je vaší vědomou prací.

Kulička v roli trenéra

Jak to tedy prakticky funguje? Když si jdete zaběhat, zacvičit, posilovat, zatančit…cokoli jste zvyklá dělat, vezměte si k tomu Venušiny kuličky nebo Kegelovu činku. Běhejte a tančete jen do té doby, než začnou kuličky vypadávat. Cvičte jen ty cviky, při kterých je udržíte uvnitř těla. Máte tak zajištěnu kontrolu kvalitního trupového válce. Cviky a aktivity, při kterých kuličky neudržíte, budou přetěžovat váš pohybový aparát. Pokud kuličky neudržíte a potřebujete se poradit, jakou konkrétní chybu držení
těla potřebujete napravit, vyhledejte fyzioterapeuta. Ke mně se můžete objednat na stránkách https://www.nanohou.cz/.

Z výzkumu paní Šťastné (1) vyplynulo, že 99 % dětí se rodí se zdravýma nohama. Co můžeme dělat, aby jim to vydrželo? Nechte je být zdravé. Dovolte jim přirozeně zkoumat okolí, vytvářet si dovednosti a posilovat je. A čím nohy ochránit? Sežeňte jim „rukavice na nohy“. 

Jak zabezpečit nohy před prostydnutím a poraněním? Jaké vybrat boty? Existuje tolik návodů, které si dokonce někdy i protiřečí. Vystupte z kruhu kulturních a estetických předpokladů. Zkuste opustit slovo „bota“ a představte si „rukavice na nohy“. Touto myšlenkou mi Jana Buch, designérka dětské obuvi, při jednom z našich rozhovorů otevřela oči. Od té doby již netápu. Boty mají kopírovat tvar nohy, mají se přizpůsobit pohybu chodidla a když nejsou zapotřebí, sundejte je. Prostě jak jste zvyklí u rukavic.

Když už boty… 

Rukavice na nohy se v obchodě shání těžko. Pro začínající chodce jsou ještě dostupné. Ale s velikostí roste i tuhost bot. Je to logické. S potřebou přenést čím dál větší lokomoční síly na podrážku je nutné zpevnit převodový materiál. Jaká jsou tedy základní kritéria výběru? Bota do deště, ať nepromokne, zimní, ať jsou teplé, letní prodyšné. 

Kupujte boty podle konkrétního tvaru nohy (využijte vystřižený obrys nohy). Čím bližší je velikost boty noze, tím pohodlnější je pro řízení pohybu. Ale dětská noha roste. Pokud tedy nechcete kupovat každý měsíc nové boty, je nadměrek nutný. Čím lépe zapadne pata do opatku a dá se v něm udržet upínáním, tím lépe padnoucí máte boty. Jednoduché. 

Jak často nosíte rukavice? 

Rozviňme myšlenku rukavic a představme si režim jejich nošení. U rukou je to zřejmé. Pohodlnější budou vždy ty tenčí a měkké. Musí být ale natolik silné, aby ochránily ruce při konkrétní práci. Jakmile jsme s prací hotovi, je samozřejmostí rukavice sundat. 

Nohy pracují v těžších podmínkách. Proto potřebují ochranu častěji a materiály jsou potřeba pevnější. Proč mít ale boty stále na nohou, když už jsme v bezpečném prostoru? Sundejte si boty na louce, zahradě, písku, hřišti, polní cestě, kdekoli se cítíte bezpečně. Připravené teplé nohy nepromrznou ani při chvilkovém přešlapování ve sněhu. Efekt příjemné sněhové stimulace domácím cvičením nedostihnete. Pamatujete si z dětství, jak je zajímavé protlačovat bahno mezi prsty? Osahávat svět je pro děti přirozená zábava a nohy to umí, chtějí a potřebují. Dovolme jim to. 

Tváří v tvář rodičům 

Poslední roky trávím převážně konzultacemi a přednáškami pro rodiče, kteří se starají o nohy a obutí svých ratolestí. Obcházela jsem školky a obkreslovala dětem nohy a boty, abych rodiče upozornila na jejich často rozdílný tvar. Cíleně vyhledávám rodiče zdravých dětí s informativní přednáškou. Snažím se pracovat co nejvíce v preventivním módu, protože ho vnímám jako nejlepší cestu ke zdraví. Co rodiče zajímá? Co je překvapí? 

Zázračné boty 

Veřejnost již nasála informaci, že postavení nohou souvisí se stabilitou trupu. Rodiče vnímají souvislost rozestupu břišní stěny nebo absence fáze lezení s poruchou postavení nohy. Řešení ale stále nejčastěji hledají ve „spásné“ barefoot nebo ortopedické obuvi. Typická věta je: „Dobře, naše dítě má nestabilní trup, a proto se mu vtáčí špičky. Tak nám hlavně zkontrolujte, zda máme dobré boty.“ 

Promo barefoot bot je v naší zemi poslední dobou tak velké, že je má spousta rodičů za spásné řešení všech vad držení těla. Měkké boty, které respektují tvar lidské nohy jsou pohodlné, nedeformují nohu, ale stále jsou to jen boty. Ortopedické boty jsou druhá strana mince. Ale očekávání od nich mají rodiče stejné nebo i větší. Žádný zázrak se však nekoná. Tím hlavním lékem zůstává obyčejná práce svalů a umění koordinace. 

Při každé konzultaci i přednášce rodičům vysvětluji proces vzpřimování v prvním roce života a jeho vliv na postavení nohy. Poruchu ve vzpřimování trupu obvodní lékař nebo rodič nemusí nezaznamenat. Pro netrénované oko není lehké odhalit nedostatek kvality pohybu v úrovni trupu. I vynechání pohybové fáze prochází často bez reakce. Nápadné je pak ale na tříleté prohlídce postavení nohou na vnitřní hraně chodidel. Porucha je tedy zaznamenána až na konci výrobního procesu. Bohužel je často pouze na této úrovni i řešena. Pro účinnou terapii je nezbytné vyšetřit, kam do minulosti chyba ve vzpřimování sahá a napravit ji. 

Bačkůrky a tvrdá podlaha 

Velmi zajímavé téma pro rodiče je otázka domácí obuvi. Koluje množství textů, které varují před tvrdými domácími podlahami. Nazývají je nepodnětnými až destrukčními a odsuzují dětské nohy do vyměkčených bot. 

Nečekám, že rovná tvrdá podlaha vytvaruje klenbu, nečekám to ani od měkkého členitého povrchu. Kdepak. Autoři těchto informací opomíjejí ten hlavní motor výroby klenby, dítě samotné. Vždyť ono svýma nohama hýbe, dává jim povely. Zkuste někdy pozorovat rozmanitost pohybu a poloh bosých dětských nohou na „nepodnětných“ podlahách, je to koncert. 

Tvrdost podlah je dalším žhavým tématem. Z výzkumu Liebermanna et al. (2) vyplývá, že pokud sundáte běžci na běhacím pásu boty, začne místo dopadu na patu používat došlap přes přední vnější hranu nohy. To vše během několika krokových cyklů. Mozek přeprogramuje stereotyp došlapu kvůli tvrdému dopadu paty a nevýhodné biomechanické situaci. U dětí, vzhledem k stále probíhajícímu vyzrávání nervového systému, očekávám pomalejší reakci. Hlavní zkušenost ale zůstává: zdravý nervový systém umí přizpůsobit došlap svému podkladu. 

Nevidím tedy jiný důvod nasazovat dětem rukavice na nohy v domácím prostředím, kromě hrozícího prostydnutí nebo zranění. První volbou v interiéru je pro mě noha holá, druhou v pořadí je holé chodidlo s nátepníkem na kotníku, další v pořadí rukavice na nohy (např. capáčky). 

Cvičení zábavně 

Časem jsem se při práci s dětmi odklonila od klasických cviků v konkrétním počtu. Bezcílný pohyb není dětská přirozenost. Desetkrát výpon na špičky znudí dítě již při zadání a rodič je nucen proměnit se v drába, který opakovaně cvik vyžaduje. Reakce na takové cvičení byly: „Dítě cvičení nebaví. Mě nebaví ho do cvičení nutit. Už se doma jen hádáme.“ 

Hledám proto konkrétní cviky v dětských hrách. Využívám skákání přes švihadlo, gumu, jakékoli překážky nebo skákání panáka (i v domácím prostředí). Balancujeme na koloběžkách, různých formách kladin, slackline a deskách všeho druhu (bossu, úseč, skateboard, snakeboard, paddleboard…). Výbornou zkušenost mám s konceptem Indoboardu (surfařský trénink na suchu) a jeho domácí variantou – dřevěné desky na balanční čočce. Je použitelný i doma a zabaví dvouleté dítě, puberťáka a zapotí se i rodiče. 

Pro zopakování nižších vývojových poloh používám ráda systém padni na zem, zvedni se. Mladší děti jemně shodíte nebo „sfouknete“, starší již fungují na povel nebo využíváme dráhy typu „vojenský výcvik“ (doma i na hřišti). Lezení může dítě docvičit vylézáním na schody, žebříky nebo nábytek. Rodiče dostávají instrukce děti nešetřit a stále je manuálně vracet do startovní pozice, dokud to považují za hru. 

Pomocníkem také může být publikace Matějova akrobacie. Jedná se o průpravu dětí k zvládnutí základních akrobatických dovedností v doprovodu rodičů. Každý cvik je rozkreslen a popsán i s atraktivním scénářem pro děti. Autoři se snaží rozvíjet koordinaci, sílu i vnímání svého těla. 

Třikrát pryč s botami 

Čas od času se najde nějaký rodič, který i po výčtu všech argumentů stejně vznese dotaz: „Tak jaké boty máme pořídit?“ Odpovím, že jaké potřebují. Jen aby byly dobře velké, ale hlavně, aby je sundávali. „A co dalšího můžeme udělat?“ „Nechte ty děti bosé.“ „Ale co ty boty?“ „Ty jim hlavně co nejčastěji vyzouvejte.“ Možná vás obtěžuje tuto informaci opakovat třikrát, ale praxe mě naučila, že je to nutné. Tato jednoduchá varianta totiž není pro spoustu lidí dostatečně atraktivní a odborná. Čekají tu zázračnou botu a já je stále zklamávám.

Tento článek byl publikován v časopise Umění Fyzioterapie – Dětská noha 2. vydání

Použitá literatura:

(1) Šťastná, P.: Aplikovaná antropologie v obuvnickém průmyslu. Disertační práce. Olomouc, 2004. 

(2) Liebermann, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D‘Andrea, S., Davis, I. S., Ojiambo, R. M., Pitsiladis, Y.: Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 2010. Zdroj: PubMed. Dostupné z: https://www.researchgate.net/

Co dělá fyzioterapeut?

Fyzioterapeut opravuje lidi. Jeho hlavními nástroji jsou pohyb a slova, spousta slov. Je nezbytné člověku vysvětlit proč ho bolest trápí, kde je klíč k řešení a jak ho uchopit. Následně ho ručně a slovně doprovází cvičením, když se o řešení pokouší. Jakmile své bolesti rozumí a umí s ní pracovat, je vyhráno.

Bolest může vzniknout na podkladě úrazu nebo nemoci. V takovém případě máte většinou jasně měřitelný důkaz vašich potíží. Naší častější prací je ale napravit škody, které způsobí „náhradní mechanismy“. V takovém případě bolí i původně zdravé tkáně. Narodí se dokonalé tělo, ale nedokonalým používáním ho můžeme poškodit. Odchylky od ideálního pohybu vznikají v jakémkoli věku. Od kojenců po seniory. Buď má naše vlastní tělo limity, které je potřeba obejít nebo nám překážky klade okolí.

Ideální pohyb – trup jako válec

Ideální pohybové vzory vedou k napřímenému držení těla. Pokud se vše podaří, získá trup tvar válce (viz. Obr). Žádaný válec je rovnoměrný všude v předozadním i pravolevém směru. Jeho povrch je jako plachta – rovnoměrně napnutý a hladký. Pevný a zároveň pružný trup se stává základnou pro stejně dobře fungující končetiny. Hlavice kloubů zapadají přesně do jamek a vzniká tak žádaný poměr mezi pevností a rozsahem pohybu.

Nové pohybové dovednosti se učíme celý život. Ve sportu, v práci, v běžném denním provozu. Nikdy už ale nebudou mít takový vliv na tvar a držení těla jako ty z prvního roku života.  

Potřeba obejít překážku

Život ale není vždy ideální. Umí nás potrápit pochody našeho vlastního těla i nejbližší okolí. Miminko bolí břicho, svědí ekzém nebo mu překáží v pohybu široké balení plen. Školáky nutíme sedět na místě. Dospělé tělo časem nejde ohnout tak daleko jako dřív. V práci musíme vydržet v nepohodlné poloze dlouhé hodiny. Překážky se nám staví do cesty zcela přirozeně.

Přirozená motivace dokončit úkol je ale velká a nutí nás pracovat s momentálně dostupnými možnostmi. Když nejde pohyb udělat ideálně, najde mozek náhradní řešení. Zabere prostě některým svalem více, než je zdrávo. Vyklene nebo dokonce zablokuje část páteře, aby byla stabilnější. Nebo si vypomůže neadekvátním zatnutím vzdálených svalů.

V takovém případě je trup vystaven nadměrnému tahu nebo tlaku deformačních sil. V případě dětské částečně chrupavčité kostry se trup může deformovat trvale. Propadlá hrudní kost, rozestup břišní stěny, trčící žebra, trvalé vrásky na povrchu těla, vyhrbená či naopak prohnutá záda jsou ukazatelem špatné koordinace pohybu a následných deformačních sil. Dospělého potkají spíše úponové bolesti, bolest z přetížení nebo artrotické reakce těla.

Jak to napravit?

U dětí se většinou může začít rovnou s úpravou pohybových návyků bez předchozích příprav. Trénujeme sekvence ideálního pohybu – reflexně, hrou nebo cvičením. Vyladění napětí na povrchu těla a uvolnění blokád je pak důkazem, že tělo přijalo novou strategii pohybu za svou přirozenost.

Dospělí potřebují nejprve zrušit náhradní mechanismy. Uvolňujeme přebytečné napětí ze svalů a vazů, odblokujeme klouby, stabilizujeme volné a pak teprve můžeme vyžadovat pohyb nejblíže k ideálu. Při cvičení se pak mozek učí neposílat klouby za hranice pohodného používání. Vytváří spoje v neuronové síti, když si osvojuje nový stereotyp pohybu. Objevuje hranice pohodlného fungování a učí se důvěřovat nově nabízeným poměrům.

Samotné uvolnění bez cvičení je jen dočasným řešením. Je třeba změnit návyky mozku, jak tělo používá. Proto jen odblokování nebo masáž nenabízí trvalé řešení. Je třeba se naučit tělo nově používat a zakomponovat tyto dovednosti do běžného denního provozu.

Dá se tělo opravit úplně?

U dětí je šance velká. Čím dříve se dostanou do terapie, tím lepší a rychlejší výsledky můžeme čekat. Měkké i tvrdé struktury se přizpůsobí okolnostem. Záleží na tom, zda převládají deformační nebo korekční síly.

U dospělých je někdy bariéra anatomických možností neúprosná. Klínovité obratle, vpáčený hrudník nebo trčící žebra již svaly nedokáží nově natvarovat. Můžeme ale vyladit napětí na svalech natolik, že tělo přestane bolet. A právě život bez bolesti je náš pracovní cíl.

Vyrobit capáčky je jednodušší než bačkory pro starší děti. Tento střih odpouští mírné nepřesnosti a nevytrestá vás, i když bude kůže pružná. Prošívat budete maximálně tři vrstvy. Můj obyčejný šicí stroj neměl ani jednou problém. Zkoušela jsem varianty z kůže a softshellu.

Tvar dětského chodidla připomíná nejvíce trojúhelník. Většina capáčků i dostupných střihů je oválných. Tato nesrovnalost mě vedla k tomu vyrobit na capáčky střih svůj. Protože nemám čas, abych vám je všem ušila, nabízím ho alespoň volně dostupný v několika variantách.

• 

• 

• 

• 

Na kožené capáčky jsem zrecyklovala kožené kabáty ze second handu. Kožený kabát seženete za 20 – 200,- Kč a ušijete z něj cca 3 – 5 párů podle jeho velikosti. Náklady na výrobu jsou tedy minimální.

Softshellové capáčky jsou použitelné spíše na ven. Dost se v nich zahřívají nohy a potí se. Také kloužou na hladkých podlahách. Proto jsem si je nechala podlepit od kamarádky vibramovou plotnou a používali jsme je na podzim venku. Obstojí i ve vlhké trávě.

Co budeme potřebovat?

Jak na to?

Obkreslete vašemu dítěti chodidlo a změřte výšku nártu: oblouk „zem – vrchol nártu – zem“. Tyto hodnoty vás povedou při výběru vhodného střihu. Střihy jsou pro prvochodce různých tvarů a mohutnosti nohou.  Najdete na nich referenční čtverec rozměru. Šikovné maminky a babičky si jistě poradí i s mírnou úpravou v případě potřeby.

Střih

Vystřihněte z kůže jednotlivé díly capáčků. Bude to :

Postup šití

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

A je hotovo :).

Střihy ke stažení

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Na jaře jsem se rozhodla, že bych chtěla vyrobit a uveřejnit obecný střih a návod na výrobu bačkor. Využila jsem data získaná při měření ve školkách. Kreslila jsem střihy, ladila detaily, šila, zkoušela boty dětem… a víte, co mi z toho vyšlo? Žádný univerzální střih nejde vyrobit. Moje představa ideálně padnoucí bačkorky, která nejvíce připomíná rukavice na nohy, musí být šitá na míru každému dítěti zvlášť.

Spásná myšlenka tentokrát nevyústila ve spásné činy. Ale nezoufejte zcela. Budu uveřejňovat a postupně aktualizovat úspěšně vyzkoušené střihy s obrysem konkrétní nohy jako přílohy pod článkem. Mám už i vyladěný střih na capáčky, návod je v přípravné fázi. Tak si snad někdo vybere a bude moci střihy využít. Šikovní výrobci si jistě budou umět střih i trochu poupravit. Bez souhlasu nepoužívejte prosím střih ke komerčním účelům.

Střih

Inspirací mi byly boty, které šije pro své okolí MgA. Jana Buch designérka dětské obuvi. Konstruovala jsem ho ale sama, takže případné nedostatky nechť padnou na mojí hlavu.

Proč jsem vybrala právě tento střih?

• Je dostatečně úzký v oblasti paty. Bota tak nebude putovat do stran jako u širších capáčků a dítě tedy nebude chodit mimo podrážku.
• Je dostatečně široký pro prsty, aby mohly pracovat.
• Podrážka plynule pokračuje až na achilovku. Dítě nedošlapuje na patě na šev.
• Zapínání míří nohu do opatku a nadměrek tedy zůstává před prsty. Capáčky s gumičkou tlačí nohu spíše dopředu a nadměrek se tak ocitá za patou (zobáček sešlapané kůže za patou).

 

Materiál

Od celokožených botiček jsem se postupně přeorientovala na variantu kožená podrážka a plátěný svršek. V kožených botkách je vedro a nohy se dost potí, i když jsem udělala perforaci.
Jako finančně nejméně náročná a ekologická varianta mi vyšlo koupit koženou bundu v second handu na podrážku. Na svrchní dvouvrstvou část botky jsem použila bavlněný kepr (látka na montérky) a bavlněné plátno jako nejsvrchnější ozdobnou vrstvu. Vazba tkaniny kepru je šikmá a slibuji si od toho, že se bota nebude přílišně vytahovat.
Dlouho jsem si lámala hlavu nad zapínáním. Šila jsem boty pro pětiletou dceru do školky. Zapínání tedy nesmí moc překážet při klečení a musí se snadno ovládat. Suchý zip neobstál co do pevnosti, plastové nacvakávací patenty jsou vysoké, kovové patenty tlačily při zapínání do nohy a plastové našívací byly příliš tenké, takže nebyla poznat optimální pozice dílů při zapínání. Nakonec jsem objevila zapínání na pánské motýlky, které je u nás doma prozatím nejoblíbenější variantou.

Recept tedy zní takto:
30 x 20 cm kůže
30 x 30 cm bavlněného kepru
30 x 30 cm bavlněného plátna (potištěného)
2 x spona na motýlky
Popruh šířky 1,5 cm nebo tkaloun cca 10 cm
Jehla, nit, šicí stroj (ideálně overlock a klasický stroj), kancelářské sponky nebo kolíčky k uchycení částí k sobě.

Postup

U střihu je referenční čtverec velikosti 3 x 3 cm. Slouží ke kontrole měřítka. Obkreslete a vystřihněte jednotlivé díly. Bude to celkem:

2 x kožené chodidlo
2 x vnitřní díl kepr
2 x vnější díl kepr
2 x vnitřní díl tištěná bavlna
2 x vnější díl tištěná bavlna… vždy dva zrcadlově obrácené díly.

Přiložte na sebe rubem odpovídající dvojice kepru a tištěné bavlny. Prostřednictvím úzkého popruhu nebo tkalounu připravte na vyznačené místo „B“ jeden díl spony. Sešijte jednotlivé díly kepru a bavlny k sobě naplocho (olemovat), aby vznikly čtyři dvouvrstvé prefabrikáty a současně přišijte popruh od zapínání.

 

Já používám k sešití overlock, ale jistě bude použitelný i cik-cak steh na běžném stroji.

Rovným stehem na klasickém stroji pak sešitjte vnitřní a vnější díl v přední části (šev přes nárt). Šev by měl končit u vyznačené značky „C“ na střihu. Steh uvnitř rozložte a přešijte, aby byl plochý a netlačil při kleku.

Upevněte svrchní bavlněný díl ke kožené podrážce sponkami. Šev na nártu patří ke značce „A“ na dílu podrážky. K uchycení se mi osvědčily kancelářské sponky. Můžete využít i šicí sponky, kuchyňské, malé kolíčky atd. Špendlíky nedoporučuji, protože zvlní nerovnoměrně vrstvy materiálu a dochází tak k výrazným nepřesnostem. Vylaďte upevnění tak, aby končily bavlněné díly stejně vysoko na patě. Je možné, že se švem dostanete lehce mimo značku „A“.

Sešijte svrchní bavlněné díly k podrážce. Pro jistotu dělám dvojí obšití. Sestřihněte materiál podrážky výrazněji přečnívající přes švy, aby v botě netlačil.

Protáhněte druhý díl sponky páskem vnitřního dílu boty a zapošijte podle potřeby. Doporučuji vyměřovat přímo na noze. Ještě můžete přišít vnější díl sponky k botě (k dispozici jsou dírky v plastovém dílu), lépe se pak dětem sponka zapíná…a máte hotovo.

Střihy ke stažení

• Chodidlo délky 17,7 cm a šířky 7 cm
• Chodidlo délky 19 cm a šířky 8,1 cm

 

---

Kopyto:

Pokud byste se pustili do vyrábění střihu vlastního, doporučuji vyrobit si papírové kopyto, na které můžete průběžně botu zkoušet. Pokud se totiž praxe opakuje stejně jako u nás i v jiných domácnostech, je nejlepší čas na tvoření, když děti spí nebo nejsou přítomny. V takovém případě si těžko ověříte, že máte správný tvar střihu. Jak na to? Nohu dítěte omotejte papírovou lepící páskou lepem vně. Zpoakujte postup, ale tentokrát motejte lepem dovnitř. Nejlepší je omotat nohu zatíženou stojící. Pásku přitlačte na nohu, aby ji kopírovala. Kopyto klidně trochu nastřihněte, abyste dostali nohu opatrně ven. Forma se dá zase snadno slepit.

 

 

Přináším Vám další zpravodajství ze zákulisí školkových botníků. Bot dobré délky je v nich 80 %, dostatečně širokých jen necelých 43 %. Situace se zlepšuje, ale problém s nevhodným tvarem bot přetrvává. Naopak burcující čísla ohledně tragických nohou našich dětí se mi v praxi nepotvrzují. V šesti letech, kdy vývoj klenby vrcholí, nacházím dobře klenutou nohu v téměř 90 %.

Od roku 2015 obcházím školky převážně v Ústí nad Labem a kontroluji dětem z otisku klenby velikost bot a jejich tvar. Otiskla jsem 508 párů nohou a zkontrolovala 576 párů bot.

Vyzrávání klenby

Má měření potvrdila již  ortopedy (Dungl, Adamec) publikovaná fakta, že dětské nohy přirozeně a postupně dozrávají do šesti let. Nezralé dětské nohy mají pod klenbou tukový polštářek. Mezi druhým a třetím rokem nejčastěji mizí. Proto otisk nohy mladší tří let působí dojmem ploché nohy, ačkoli se jedná o zdravé chodidlo. Zhruba od tří let začíná být noha poprvé odpovědná za nesení těla v prostoru sama. Stojí tedy na začátku cesty. V tomto období má přiměřenou klenbu jen 55 % dětí. Jak vazivo a svaly vyzrávají, zlepšují se i čísla. Ve čtyřech letech děti postupně ovládají krátké svaly nohy, které pomáhají držet klenbu v prostoru. Šestileté děti již mají v 90 % klenbu dobrou.

Školka na nohou	3–4 roky	4–5 let	5–6 let	starší 6 let
Dobrá klenba	55,3 %	79,84 %	73,51 %	89,52 %
Mírně plochá	14,64 %	16,57 %	11,17 %	7,62 %
Středně plochá	11,18 %	9,58 %	7,01 %	8,57 %
Silně plochá	18,88 %	14,97 %	6,75 %	5,71 %

Nezoufejte tedy, že vaše dítě nemá ideální klenbu ve třech nebo čtyřech letech. Do šesti let se bude ještě jeho noha měnit. Informace o ploché noze v raném věku by ale měla být impulsem k aktivnějšímu přístupu budování klenby (např. balanční cviky, chození naboso, používání nohou). Zábavné varianty cvičení najdete v článku Balanční cvičení.

Propojení s trupem je tu vždy

Má zkušenost z praxe je taková, že získaná plochá noha je vždy doprovázena nestabilitou na trupu nebo kyčlích. Tyto, třeba i mírné, nedostatky vznikají nejčastěji v prvním roce života.

Typicky se jedná o děti, které ve 3. měsíci na zádech nezvedají nohy, nechtějí být na břiše nebo se místo pasení koníčků prohýbají jako letadlo. Dalšími typickými „plochonožci“ bývají děti, které vynechají lezení po čtyřech nebo zkrátí či přehodí některou fázi vývoje. V terapii se zpětně zařazují opomenuté dovednosti – vzpor na rukou, otáčení, lezení, nákrok. Bez doladění trupu není možné vycentrovat nohu. Proto by mělo být cvičení cílené nejen na nohy, ale i trup.

Boty mají úzké špičky

V roce 2015 jsem zaznamenala jen 27 % dostatečně širokých bot. Nyní se čísla posouvají a dobře širokých bot je již 42,5 %. Můžeme v tomto fenoménu vidět větší povědomí rodičů ohledně výběru bot a kvalitnější nabídku v obchodech. Dalším vysvětlením se nabízí zpoplatnění mého vyšetření ve školkách po prvním roce. Nyní se již nehlásí na kontrolu všichni ze školky, ale jen ti, kteří se o obutí svých dětí zajímají. Proto mohou být čísla skokově lepší.

Stále ale narážím na problém nevhodného tvaru bot. Výrobci většinou chrlí na trh boty se zužující se špičkou, která neodpovídá tvaru dětské nohy. Dětem se tak do bot nevejdou všechny prsty vedle sebe a deformují se. Vypovídají o tom čísla: bot dobré délky 79 %, ale dobře širokých jen 42,5 %.

Ideální boty	39,24 %
Dobře dlouhé	79,34 %
Dobře široké	42,53 %
Nevhodné do délky i šířky zároveň	16,84 %

Metodika

K výrobě otisků používám bílou vazelínu a barevné papíry. Při otiskování se děti přidržují dvou židlí po svých bocích a stoupnou si na papír umístěný mezi židlemi plnou vahou na jednu nohu. Kolmo drženou tužkou k podlaze nohu zároveň obkreslím.

Při horší rovnováze, domluvě nebo pokud obkreslování dítě lechtá, děláme otisk klenby a obkres tužkou zvlášť.

Přímo na obrys nohy tužkou přikládám botu nebo vložku (pokud lze vyndat) a překreslím jejich obvod na papír. Pokud pracuji s vnějším obrysem boty, je nutné udělat odhad tloušťky stěny boty a vyznačit vnitřní prostor boty.

Klenbu hodnotím metodou podle Chippauxe a Šmiřáka. Porovnává poměr nejužší střední části otisku vůči nejširší přední části. Za dobře klenutou je považována taková, jejíž střední úzká část činí maximálně 45 % šířky nejširší přednožní části. Jako nedostatečné rozměry bot jsem označila přesahy mimo vnitřní prostor boty. Za nadměrně velké jsem označovala boty s nadměrkem více než 2 cm a zařadila je do „nevhodně velkých bot“.

Zkuste si podle výše uvedeného postupu ověřit, zda Vaše boty odpovídají tvaru Vaší nohy. Možná budete překvapeni.

Zde prezentované výsledky vychází z měření, která jsem prováděla v letech 2015–2018 převážně v Ústí nad Labem.  Od roku 2016 jsem měření ve školkách zpoplatnila částkou 50,- Kč a hlásí se jen zájemci o vyšetření. Výsledky tedy nelze brát jako absolutní průřez populací.

Literatura:

Adamec, O., (2005). Plochá noha v dětském věku – diagnostika a terapie. Pediatrie pro praxi (online). Retrieved 1. 5. 2018 from World Wide Web: file:///C:/Users/81pup/OneDrive/Obrázky/pracovní/Adamec%20O.%20plocha-noha-v-detskem-veku.pdf

Machálková, A., (2017). Deformity přednoží a podélné nožní klenby u chlapců mlašího školního věku. Doplomová práce. Univerzita Palackého, Přírodovědecká Fakulta. Retrieved 1. 5. 2018 from World Wide Web: file:///C:/Users/81pup/OneDrive/Obrázky/pracovní/Diplomov_prce_Machlkov_Anna.pdf 

Svobodová J., (2011). Aplikace ortopedických vložek v dětském věku. Diplomová práce. Univerzita Karlova, Fakulta tělesné výchovy a sportu. Retrieved 1. 5. 2018 from World Wide Web: file:///C:/Users/81pup/OneDrive/Obrázky/pracovní/DP%20Svobodova-ortp-vlozky.pdf

 

 

 

„Hlavně se šetři.“ Jako těhotná jsem tuto větu slyšela často. Ale já byla jen těhotná a neměla komplikace. Proč tedy sedět na zadku? Tělo je zvyklé na svou dávku pohybu a ke zdravému fungování ho potřebuje. Přináším Vám pár nápadů, jak si rychle a efektivně zacvičit v těhotenství.

Pohyb předchází bolestem pohybového aparátu. Udržuje svaly a klouby v kondici, posiluje pánevní dno, mobilizuje klouby a protahuje svaly a vazy. Pomáhá krotit kila navíc a podporuje funkci střev. Aktivací svalové mikropumpy zabraňuje otokům nohou. Zvyšuje výkonnost kardiovaskulárního aparátu. Spouští také v mozku chemické procesy, které zlepšují náladu.

Můžete pokračovat ve svých oblíbených aktivitách. Nedoporučují se jen sporty s dopady a prudkými změnami pohybu. Zvažte vždy i riziko úrazu.

Při svém druhém těhotenství jsem byla v situaci, kdy jsem pracovala na částečný úvazek, starala se o dceru a chod domácnosti. Můj oblíbený badminton jsem musela kvůli dopadům a prudkým změnám pohybů oželet a nejvíce „těhotenských“ aktivit jsem potřebovala vymyslet na jaro a léto. Klíčová hesla byla: rychle efektivně odcvičit, něco na ven a něco na doma.

Venušiny kuličky

V počáteční fázi nevolností, obrovské únavy a hormonálních změn jsem nosila Venušiny kuličky na cca hodinové až dvouhodinové pochůzky. Jedná se o kovovou kuličku uzavřenou v další kuličce. Ta při došlapu při chůzi vyrábí vibraci a nutí tak pánevní dno k aktivitě. Pánevní dno je základnou celého trupu, je proto klíčem k nebolestivým zádům. Můžete je nosit, když jdete na nákup nebo na procházku.

Při výběru Venušiných kuliček je důležitým parametrem jejich omyvatelnost a možnost desinfikovat je. Vhodné jsou ty, které jsou celé i s provázkem uzavřeny v silikonu. Takové můžete i vyvařit. Pokud je Vaše kulička ze dvou půlek, desinfikujte v teplé vodě s 3 ­- 5 kapkami jodové desinfekce.

Nordic walking

Principem Nordic walkingu je zapojení horních končetin do chůze. Pomocí holí dosáhnete rukama až na zem. V podstatě začnete chodit po čtyřech, což má spoustu výhod.

Odlehčíte kloubům dolních končetin a bedrům rozložením impulsu k pohybu i na horní končetiny. Zapojíte více šikmé trupové svaly, které jsou důležitými stabilizátory trupu. Otevřete hrudník pro nádech. Zapojíte větší počet svalů, čímž rychleji spalujete tuky. Zlepšíte proudění krve a předcházíte vzniku křečových žil. Zvyšujete výkonnost srdce a cév. (Mommertová-Jauchová P., Nordic walking pro zdraví, nakl. Plot Praha, 2009)

Z pohledu fyzioterapeuta je zajímavý efekt posunu středu rotace páteře výš než při běžné chůzi. Při chůzi se rotuje pánev vůči ramenům. Střed tohoto „šroubování“ se nachází v horní bederní páteři. Tato část je náchylná k nestabilitě a velký pohyb spolu s tahem těhotenského bříška může vést k přetížení a bolestem. Chůze s holemi střed otáčení posouvá výš do spodní části hrudní páteře (zhruba do úrovně zapínání podprsenky). Jedná se o často zatuhlou až zablokovanou část zad. Efektem použití holí při chůzi je tedy uvolnění hrudníku a ponechání pevnosti v rizikové části beder.

Při správně dlouhých holích svírá předloktí a paže úhel mírně větší než 90°. Je nezbytné vyvinout sílu do opory horních končetin přes hůl. Dejte pozor, abyste hole s sebou spíše nenosily, ale opíraly se do nich. Hrot hole by se měl zapíchnout vedle těla v úrovni mezi chodidly nikoli před nimi. Při dokončení kroku by se ruka putující vzad měla dostat alespoň k úrovni kyčle nebo mírně za ni.

Osobně doporučuji chodit do kopce. Nejsnáze tak vynutíte práci horních končetin a budete mít „rychle hotovo“. Doporučují vzít si na trénink Venušiny kuličky. Do kopce využíváte efekt holí a z kopce při otřesech došlapů vibrace kuliček.

Plavání

Odlehčení je výhodou pohybu ve vodě. Platí nejen pro klouby, ale i pro kardiovaskulární systém. Pokud je pro Vás pohyb na souši již příliš namáhavý, ve vodě máte ještě možnost podávat výkony bez lapání po dechu.

Můžete chodit, cvičit nebo plavat. Abyste se při plavání příliš neprohýbaly v bedrech, je lepší plavat s potápěním hlavy. Takže brýle s sebou. Ploutve Vám pomohou zapojit rychleji více svalů. Dejte jen při jejich použití pozor na možnost vzniku křečí.

Jako prevenci vaginálních infekcí můžete použít tampon namočený v oleji nebo menstruační kalíšek.

Paddleboard

Stand up paddleboard je nafukovací nebo pevné prkno, na kterém ve stoje udržujete rovnováhu a pohybujete se pomocí pádla. Představuje zábavný prostředek pro aktivaci hlubokých svalů trupu a zpevnění těla. Pokud s ním nemáte dosud zkušenost, nebude těhotenství nejlepším obdobím k seznamování. Hrozí riziko pádu do vody. Můžete ho ale zapojit po porodu.

Pokud nemáte svůj, využijte služeb půjčoven u jezer a rybníků.

Balanční deska

Stejně jako na paddleboardu můžete v domácím prostředí zapojit hluboké stabilizační svaly na balanční desce. Jednoduše zkombinujte balanční čočku (doporučuji cca 30 cm průměr) a dřevěnou desku (já používám čtvercovou poličku ze skříně).

Na desce můžete provádět cviky ve stoje: dřepy, pohyby horních končetin, rozhlížení se, stoj na jedné noze. Můžete se o ni také opřít dlaněmi a cvičit dámské kliky nebo se z polohy na čtyřech (dlaně, kolena) dostat do pozice dlaně, špičky na fajfkách.

Pokud si nemůžete vyhradit čas na cvičení, doporučuji použít desku při vaření, čištění zubů, žehlení apod.

Čočku si mírně přifoukněte. Stačí k tomu pumpička s jehlou na balony. Výrobní objem vzduchu zohledňuje spíše snadné balení do co nejmenší krabice než potřeby pro cvičení.

Guma na kolena

Narůstáním váhy a uvolňováním vazů v těhotenství postupně dochází k prohnutí v bedrech a stočení nohou v kyčlích dovnitř. Je to právě nestabilita v bedrech a kyčlích, která vede těhotnou ženu ke kolébavé chůzi. Pokud se povede vytočit kyčle více ven (v praxi dostat kolena z postavení „X“ do roviny), bedra se automaticky srovnají také.

Pro zpevnění kyčlí tedy potřebujeme posílit svaly, které táhnou kolena od sebe. Stačí si „obléknout“ oko cvičební gumy na kolena a napnout ji. Chodidla udržujte na šířku kyčlí. Kolena by pak měla končit stejně široká jako chodidla nebo mírně širší. Buď můžete cvičit jen otevírání kolen na místě nebo si vyzkoušejte vykročit do prostoru a udržujte stále gumu mírně napnutou.

Stejně jako u balanční desky můžete cvičení s gumou spojit s domácími pracemi a dalšími denními činnostmi.

 

Stejné aktivity jsou vhodné i po porodu. Nechte tělo v klidu minimálně po dobu šestinedělí a pak můžete začít.

Chcete se udržet v kondici a mít pevné tělo? Hledáte jednoduchou a zaručenou radu na srovnání páteře, kloubů, vyrovnání napětí ve svalech a zapnutí hlubokých svalů? Potřebujete se dostat do formy? Jde to i zábavně. Klíčem k úspěchu je rovnováha.

Jak na to?

Princip je jednoduchý. Vycetnrované klouby a vyladěné napětí ve svalech je základ pro bezbolestný pohyb a krásnou postavu. Protože vyladit klouby i svaly vědomě naší vůlí je náročné a pro mnohé (hlavně děti) nedostižné, je snazší to vzít za opačný konec.

Když se postavíte na vratkou plochu vytvoříte pro tělo tak náročné podmínky, že nepůjdou překonat bez dokonalého vyladění. Nemůžete si dovolit nechat některý sval zahálet nebo ho držet v křeči, klouby musí zapadnout přesně na místo. Stačí se postavit na tu nejnáročnější balanční plochu, jakou zvládnete a začínají se rovnat vbočené kotníky, příliš prohnutá bedra i předsunuté držení hlavy.

Co se děje uvnitř?

Jde o nastavení tělesných horizontál nad sebe. Přirozené horizontály jsou klenba nohy, pánevní dno, bránice, svaly spodiny ústní a vrcholu hlavy. Pokud je postavíte hezky rovně nad sebe jako komín z kostek, opře se horní podlaží o spodní a „stavba“ drží relativně sama. Není potřeba ji nadměrně zpevňovat zvenku pomocí svalů a vazů a zbytečně je tak unavovat, nepřetěžují se vazy. Právě unavené svaly a přetížené vazy jsou zdrojem bolestí.

V následujícím textu Vám přináším výčet balančních pomůcek na doma, do školy, práce i na ven. Od nejlehčích po nejtěžší. Stačí si jen vybrat, která Vás bude bavit. Nově si můžete některé z nich moci vyzkoušet v rámci seminářů a workshopů.

 

Balanční hračky na doma

---

Čočka

Základní balanční pomůcka, která doma nezabere místo. Můžete jich mít hned několik. V dětském pokoji, pod umyvadlem, u kuchyňské linky. Naučit se stát a pracovat na čočce je prvním krokem v balančním tréninku. Můžete si na ní čistit zuby, loupat zeleninu, umývat nádobí, žehlit prádlo atd. Děti se na ně rády staví i jen tak z hravosti.

Nevýhodou čočky je, že nemá pevnou svrchní plochu pro kontakt s nohou. Noha se může propadat a děti s vbočenými kotníky nemusí vždy napřímení kotníku na čočce zvládnout. Podívejte se proto na hlezna a achilovky zezadu, zda je svaly na měkké podložce dokáží dostat do vertikální roviny.

Čočka s deskou

Abyste umožnili noze snadněji aktivovat klenbu a roztažení prstů na nohou, položte přes čočku dřevěnou desku. Můžete využít starou poličku nebo si prostě koupit desku, která vás unese.

Na desku si můžete stoupnout a balancovat, dělat dřepy, stát na jedné noze, opřít se v kliku o lokty nebo dlaně.

Důležité je, aby se na desku vešla celá chodidla i s prsty. 

Indoboard a jeho varianty

Indoboard je suchá tréninková variantu surfingu. Široká deska na nafukovací čočce nebo pogumovaném válci. Na indoboardu můžete stát nebo se o něj opřít rukama. Velká variabilita použití z něj dělá oblíbenou hračku pro všechny. Mohou na něm trénovat velcí, malí, balančně a silově velmi schopní jedinci i úplní začátečníci. Osobně považuji systém indoboardu za nejvíce univerzální a široce použitelnou balanční pomůcku.

Nevýhodou je relativně vysoká pořizovací cena. Konkurenční tréninkové prkno za nižší ceny můžete sehnat přes sportovní klub Tander (také na kites.cz), na kitershop.cz nebo i od kutilů přes inzerát.

Domácí variantu indoboardu si můžete vyrobit sami. Stačí položit vyřazenou poličku přes papírový válec nebo vodovodní trubku a máte hotovo. Pokud by válce příliš klouzaly, polepte je protiskluzovou podložkou nebo smirkovým papírem.

Důležitými detaily jsou zarážky na krajích prkna, které Vás zastaví v krajní poloze. Pro malé dětí můžete desku na rouru přišroubovat. 

Bosu a jeho varianty

Nafukovací vrchol balonu s pevnou plastovou základnou je oblíbenou pomůckou ve cvičebních centrech. Můžete balancovat na jeho gumové vypouklé části nebo i na základní desce, když balón otočíte. Na bose můžete stát, cvičit, skákat, klečet, opřít se ve vzporu rukama nebo vymyslet jakoukoli další variantu použití.

Jeho nevýhodou je relativně velký rozměr, který může v menším bytě vadit.

 

Venkovní balanční hračky

---

Boardy všeho druhu

Nechte děti vybrat si variantu boardu, která je bude bavit. Skateboard, longboard, snakeboard, waveboard, a spousta dalších variant jsou mezi dětmi velmi populární.

Houpačky a opičí dráhy

Vyrobte na zahradě nebo doma jakoukoli houpačku, na které se stojí. Prkno přes poleno, vrklavý kámen, deska přes polštář gauče… Fantazii se meze nekladou.

Nechte děti chodit po obrubnících, palisádách, kamenech, sportovních lavičkách, spadlých stromech. Můžete využít přirozených překážek, dětských hřišť, tělocvičen nebo se do stavby opičí dráhy pusťte sami.

Rodič by měl být jen nevnímaným záchranářem. Pomáhejte dětem jen, pokud si o pomoc řeknou. 

Slackline

Slackline je tkaný plochý popruh různých šířek natažený nejčastěji mezi stromy. Udržet se na slackline je již dost náročné na stabilizaci těla, ale nebojte se na ni postavit i malé děti kolem 2 nebo 3 let. Samozřejmě budou potřebovat vaši dopomoc, ale s podobnou intenzitou propojování mozkových center jako na slacklině se v běžném životě nepotkají.

Začátečníci si mohou pomáhat pomocným lanem nad hlavou, trekingovými hůlkami nebo využít pomoci druhé osoby.

Stand up paddleboard

Pevné nebo nafukovací surfové prkno, na kterém se pohybujete ve stoji pomocí pádla. Prkno je lehce nestabilní, takže vás neustále nutí zpevňovat trup i dolní končetiny. Můžete se jen projíždět po klidné vodě, sjíždět řeku nebo si vyrazit i na vlny. Děti paddleboard využívají jako skokanský můstek, lehátko nebo prostor pro řádění s kamarády.

Paddleboardy si můžete vyzkoušet v půjčovnách u jezer a rybníků.

 

Do práce a do školy

---

Houpací boty

Jedná se o boty s vyboulenou podrážku bot. Výhodou oproti ostatním balančním pomůckám je, že můžete popocházet v prostoru. Takové boty jsou vhodné pro ty, kteří celou nebo převážnou část dne prostojí na místě – prodavačky, kadeřníci apod. Nelze zde mluvit o vhodných botách k chůzi. Jsou to houpačky do stoje, které Vás nutí zapínat krátké kloubové svaly a hluboké svaly trupu.

Dávejte si pozor, jak dlouho  zůsáváte v botách. V práci snadno rozptýlíte pozornost od svého těla a můžete přehlédnout varovné signály únavy svalů. Včas se vyzouvejte.

Balanční židle

Vynucené sezení ve škole a v práci vede k útlumu aktivity trupových svalů. S dynamickoužidlí dost

ává sezení novou dimenzi. Díky opoře o chodidla se reflexně zapínají vzpřimovače páteře. Hravé pohupování pak ještě oslovuje různé svalové skupiny, které v danou chvíli udržují rovnováhu.

Stejně jako u balančních bot si dejte pozor na dobu, po kterou na židli „cvičíte“. Pro začátek je dobré mít druhou pevnou židli v záloze na výměnu.